Реферат: Здоровое питание
Норма жира на сутки 60-70-80гр, а зимой 90гр,при физических нагрузках до 100гр.
Норма соли 5-7гр., а лучше 3-5гр.
Сахар из пищи исключается, заменяется медом вареньем.
| № |
Среда |
Название и свойство продуктов |
белки |
жиры |
углеводы |
вода |
калории |
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Натощак 100-150гр. кипяченой воды после пробуждения. | |||||||
|
1. |
Первый завтрак 7.30-8.30 ( за 30 мин. до еды выпить 200гр травяного чая или кипяченой еды). |
||||||
| 1.1 | За 30 мин. до еды выпить 200гр травяного чая или кипяченой еды. | ||||||
| 1.2 |
Каша из геркулеса: 200гр. сухого геркулеса, на одного человека + 250гр. холодной водопроводной воды + растительное масло 30гр . Морковь 50гр + зелень + соль 1,5гр. (можно без соли). Геркулес хорошо промыть, залить водой, довести до кипения и варить на очень медленном огне 20-23 мин. при постоянном помешивании, чтобы не пригорела каша. Морковь есть перед кашей. |
Геркулес- это овес, в нем содержится калий, кальций, железо, магний, фосфор. Растительное масло. Морковь ( морковь и лимон не совместимы) |
13,2 -«- 0,65 |
6,71 30 0,05 |
69,85 -«- 3,5 |
13,2 200 250 100 -«- 42,4 |
394,9 270 16,5 |
|
2. |
Второй завтрак 10.00-10.30 |
||||||
| 1.1 | Фрукты ( яблоки, мандарины, киви, груши, апельсины). |
Нужно знать , что киви содержат много щавелевой кислоты. При болезнях суставов, остеохондрозе исключаются. Апельсин 150гр. |
0,9 | -«- | 8,4 | 89 | 38 |
|
3. |
Обед 12.00-15.00 |
||||||
| 3.1 | За 30 минут до обеда выпить 150гр. кипяченой теплой воды | 150 | |||||
| 3.1 |
Свежие овощи 100-150гр. На одного человека Летом свежий огурец а зимой соленый 100-150гр или другие овощи |
Огурец 100гр |
0,8 | -«- | 3,0 | 94 | 15 |
| 3.1 |
Отварные овощи 100гр. свекла или ( капуста + морковь 50гр. + лук 50гр.) |
Свекла 100гр. |
1,7 | -«- | 10,8 | 86,5 | 48 |
| 3.2 | Отварной картофель или пюре. 350гр. очищенного картофеля на одного человека. |
Картофель |
7,0 | 0,35 | 68,95 | 273 | 290,5 |
| 3.3 |
Лук репчатый или зелёный + зелень + соль 1,5гр. |
Лук 50гр. |
0,65 | -«- | 2,15 | 44,6 | 11,5 |
| 3.4 |
Сметана 25-26% 50гр. или сливочное масло 20-25гр. или 25гр.сало |
Сметана |
1,3 | 12,5 | 1,35 | 22,4 | 123 |
| 3.5 |
Хлеб черный 100гр. |
Хлеб |
9,4 | 2,0 | 55,1 | -«- | 283 |
|
4. |
Полдник 15.00-17.00 |
||||||
| 4,5 | Грецкие орехи или фундук 30гр. в очищенном виде | Грецкие орехи выводят радиацию из организма. В недельном меню , грецкие орехи должны быть в питании | 6,25 | 25,5 | 2,8 | -«- | 262,5 |
|
5. |
Ужин 19.00-20.00 |
||||||
| 5.1 | Кефир 2,5% 200-250гр |
Кефир |
7,0 | 6,25 | 95 | 230 | 122.5 |
| 5.2 |
Творог обезжиренный 5% + сметана 25-26%- 50гр. + морковь 50гр |
Творог можно съесть с курагой , помидором, ,изюмом или орехами. Творог содержит кальций, метионин, который предупреждает ожирение печени. Творог заменяет мясо но в нем нет железа и витамина В12, которые содержат в мясе. СметанаМорковь |
33,5 1,3 0,65 |
4,0 12,5 0,05 |
2,6 1,35 3,5 |
158 34,35 42,4 |
312 123 16,5 |
Итого за среду |
В этот день много жира, Из ужина исключить сметану , заменить курагой, изюмом или помидором. | 84,2 | 100,1 | 242,5 | 147,8 | 2326 |
Салаты не должны содержать ни какого крахмала, например : картофеля ;
ни каких белков, например яиц или рыбы ;
ни каких жиров, типа оливково масла ; или
ни каких кислот, уксуса и др.
Единственный жир которым надо заправлять салаты - это сметана
| № |
Четверг |
Название и свойство продуктов |
белки |
жиры |
углеводы |
вода |
калории |
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | |
| Натощак 100-150гр. кипяченой воды. |
Вода является самым лучшим мочегонным средством. Самая чистая и полезная вода в овощах и фруктах. В сутки человеку необходима1,2-1,5-2 литра жидкости. Вода содержится во всех продуктах. Воду надо кипятить 5 минут, чтобы убить микробы |
||||||
|
1. |
Первый завтрак 7.30-8.30. (за 30 минут до еды каши выпить травяной или зеленый чай 200гр. или кипяченой воды 100-150гр 35°С |
200 | |||||
| 1.1 |
Каша гречневая. Гречка 100гр. на одного человека + 200гр. водопроводной воды. Морковь 50гр. + зелень + 3-5 зубчиков чеснока. При варке каши, чеснок придает аромат. Морковь и чеснок можно сварить вместе с кашей. Растительное масло 30гр. + соль 1,5гр. Интервал 3,5часов и больше |
Каша гречневая.МорковьРастительное масло |
12,6 0,65 -«- |
3,3 0,05 30 |
100 200 62,1 3,5 -«- |
86 45 -«- |
335,0 165 270 |
|
2. |
Второй завтрак 10.00-10.30 |
||||||
| 2.1 |
Яблоки 250-300гр. |
Яблоко |
1,2 | -«- | 33,9 | 214 | 138 |
|
3. |
Обед 12.00-15.00 |
||||||
| 3.1 | За 30 минут до обеда выпить 150гр кипяченой теплой воды. | ||||||
| 3.2 |
Свежие овощи , любые 100гр. Огурец свежий или кислый |
Огурец |
0,8 | -«- | 3.0 | 94 | 15,0 |
| 3.3 |
Горох 150гр. в сухом виде на одного человека + 350-500гр. воды для варки. Горох варится на медленном огне + зелень + соль 1гр. посыпать на готовый горох. |
ГорохВсе бобовые замачиваются на 8-10 часов и варятся 2 часа |
10,0 | -«- | 25,0 | 350 | 139 |
| 3.4 |
Сало 25гр. |
Сало |
-«- | 25 | -«- | -«- | 225 |
| 3.5 |
Хлеб черный 150гр. |
Хлеб |
7,05 | 1,05 | 74,7 | -«- | 321 |
|
4. |
Полдник 15.00-17.00 |
||||||
| 4.1 |
Семечки 50гр. на одного человека |
Семечки – это растительный белок, растительный жир, источник нужных микроэлементов, витаминов, содержат в своём составе ферменты, расщепляющие белок и жир семечек. |
8,1 | 26,5 | 3,9 | -«- | 296 |
|
5. |
Ужин 19.00-20.00 |
||||||
| За 30 минут до ужина выпить 50гр. кипяченой воды. | |||||||
| 5.1 |
Отварные или тушёные овощи: капуста свежая или квашеная 100гр. + лук репчатый или зеленый 50гр.+ морковь 50гр. + зелень |
КапустаЛук Морковь Овощи необходима вымочить 20-30мин-1час. Через один час количество нитратов уменьшится на 25% |
1,8 0,65 0,65 |
-«- -«- 0,05 |
5,4 2,15 3,5 |
91,8 44,6 43 |
28 11,5 16,5 |
| 5.2 | Отварная или тушёная рыба: треска или другая рыба 250-300гр. на человека |
Жарить рыбу нужно на сале 10гр.на одного человека. |
360 | 2,7 | -«- |
50,0 200 |
243,0 |
Итого за четверг |
Жиров должно быть больше белков в рационе. За один день белков составило 179,5гр. Из них 36гр. животного белка и 43,5гр. растительного белка. |
179,5 | 88,6 | 216,06 | 1516,64 | 2203 |
