Быстрый поиск

Дипломная работа: Исследование влияния фитнесс-тренинга на коррекцию фигуры женщин 35-45 лет

Дата	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Окт.	Нояб.	Дек.
Сила (к-во подъемов)	41
Пульс в покое (ЧСС)	61
Вес тела	62
Индекс массы тела	21
Голень	34
Бедра	92
Таз	90
Талия	61
Грудь	89

4.2. H-образная фигура

В течение всего времени Беловодова Н.Б. (38 лет) и Величкина А.В. (41 года) выполняли упражнения для Н-образной фигуры. Как правило, женщины с подобным типом фигуры имеют хорошо развитую мускулатуру. Мышцы предрасположены к росту (это заложено генетикой). В области талии, живота и со спины лишние отложения, которые мы надеялись убрать с помощью сочетания аэробных и силовых нагрузок. Первые 8-14 недель основным компонентом наших тренировок была аэробика. То есть 2\2 нагрузки по времени занимала аэробная подготовка (два раза в неделю занятия аэробикой). Затем вид нагрузок поменялся: одно занятие аэробикой, одно – силовой тренинг. Аэробика и силовая гимнастика чередовались. Обе испытуемые не стремились нарастить мышечную массу, поэтому использовались малые отягощения, либо они не использовались вовсе. В данном случае силовые упражнения важны не как укрепление тела, а как усилитель обмена веществ, обеспечивающий дополнительными силами. Если бы они наращивали мышечную массу, то все равно бы сжигали больше калорий, так как мышцы, увеличиваясь в размере, затрачивают больше энергии.

4.3. О-образная фигура

В течение 8 месяцев Гапоненко М.С. (35 лет) и Георгиева К.В. (44 лет) выполняли комплекс для О-образной фигуры. Основная задача этих женщин – избавиться от лишних килограммов, полученных в результате очень медленного обмена веществ. Обе испытуемые в прошлом имели попытку весть на диету, что привело к полному провалу. Жировые отложения возвращались обратно подобно бумерангу. В этом случае выход только один – более серьезные занятия фитнессом. Источником энергии для тренировок в этом случае должен быть подкожный жир. Аэробика постепенно будет ускорять процесс метаболизма, который нельзя достичь голоданием. Так как одна из женщин никогда не занималась спортом, а другая занималась очень давно, их нагрузку я увеличивала крайне осторожно. Первые тренировки были низкоударными (без прыжков), затем началась работа с очень маленьким весом. Наращивание веса производилось по 0,5-1,0 килограммов в две недели и достигло 8 килограммов. При этом постепенно увеличивалась продолжительность занятий, достигнув 1,2-1,5 часов.

При О-образной фигуре желательно:

- Сжигать калорий больше, чем потреблять.

- В рационе питания главным образом должны присутствовать белки (мясо, рыба, кисло-молочные продукты).

- Употреблять низкогликемические углеводы (овощи и фрукты).

- Исключать сладкое и мед.

- Не делать паузу в тренировках.

4.4. А-образная фигура

При А-образной фигуре задача аэробики и инструктора сместить визуальный акцент с тяжелой нижней части корпуса. Для этого Анцупова М.Ф. (37 лет) и Петрова В.В. (40 лет) добавляли мышечную массу на плечи, руки, грудную клетку. Высокое содержание в крови женского гормона эстрогена поспособствует среднему росту мышц и не даст превратиться в «качка». Силовой тренинг давали и на нижнюю часть тела тоже. Общий жиросжигающий эффект будет достигнут когда будут прокачаны мышцы именно этой части тела (больше мышечной массы – больше сожженных калорий во время занятий). Чтобы не было проблем с суставами, работали с маленьким весом, начинали с 2-2,5 кг и увеличивали вес гантелей на 0,3-0,5 кг каждую следующую неделю. И так до тех пор, пока не ощутили вес сопротивления.

4.5. Т-образная фигура

Комплекс упражнений Куликовой Е.Д. (44 лет) и Рудниной К.С. (39 лет) рассчитан на то, чтобы увеличить в объеме мышцы ног и укрепить, придать небольшой рельеф верхнему плечевому поясу. Также добавляли упражнения, растягивающие позвоночник и направленные на развитие силы мышц, поддерживающих правильную осанку.

4.6. I-образная фигура

Обладательницы фигуры I-типа Агузова Т.Н. (38 лет) и Чикова Н.В. (38 лет) имеют очень низкий удельный вес мышц и общей массы тела. Это объясняется очень высокой скоростью обмена веществ, жировые отложения не превышают 12-14 % от общей массы тела (вместе с тем недостаточный вес тела может быть вполне нормальным явлением, обусловленный наследственностью). Для того чтобы набрать мышечную массу необходимо использовать «большие веса». Но понятие «большой вес» для каждого индивидуален. Спортивная медицина установила, что для роста мышечных тканей надо делать от 6 до 10 повторений с тяжелым весом в сете. В их программе были использованы общеукрепляющие комплексы упражнений, направленные на несколько групп мышц одновременно.

4.7. Х-образная фигура

Эта фигура близка к совершенству. Для Листковой Т.К. (42 лет) и Серовой Д.К. (45 лет) наша задача сохранить это сложение в течение очень долгого времени. Нам помогает правильное питание. Здесь главное не переусердствовать и не потерять классические формы. Самое главное – постоянно укреплять мускулатуру и не набирать лишний вес. Сочетание силовых упражнений с аэробикой помогут сохранить фигуру в идеале.

4.8. Измерения второй группы

Данный измерений второй группы приведены в табл. 14.

Таблица 14

Дата	Апр.	Май	Июнь	Июль	Авг.	Окт.	Нояб.	Дек.
1. Колупаева Т.В.
Сила (к-во подъемов)	21
Пульс в покое (ЧСС)	60
Вес тела	60
Индекс массы тела	21,5
Голень	35
Бедра	91
Таз	90
Талия	62
Грудь	92
2. Иваницкая В.В.
Сила (к-во подъемов)	23
Пульс в покое (ЧСС)	62
Вес тела	62
Индекс массы тела	23
Голень	37
Бедра	93
Таз	90
Талия	69
Грудь	92
3. Маслова О.А.
Сила (к-во подъемов)	20
Пульс в покое (ЧСС)	60
Вес тела	60
Индекс массы тела	21,5
Голень	30
Бедра	91
Таз	90
Талия	62
Грудь	92

4. Смирнова Т.А.
Сила (к-во подъемов)	12
Пульс в покое (ЧСС)	70
Вес тела	75
Индекс массы тела	19
Голень	38
Бедра	98
Таз	99
Талия	76
Грудь	99
5. Новикова Е.И..
Сила (к-во подъемов)	10
Пульс в покое (ЧСС)	88
Вес тела	87
Индекс массы тела	23
Голень	38
Бедра	95
Таз	92
Талия	80
Грудь	99
6. Матвеева Г.С.
Сила (к-во подъемов)	13
Пульс в покое (ЧСС)	65
Вес тела	65
Индекс массы тела	19
Голень	31
Бедра	88
Таз	86
Талия	76
Грудь	88
7. Смирнова Т.А.
Сила (к-во подъемов)	10
Пульс в покое (ЧСС)	70
Вес тела	75
Индекс массы тела	19
Голень	38
Бедра	98
Таз	99
Талия	76
Грудь	99
8. Куфарова Ф.Т.
Сила (к-во подъемов)	20
Пульс в покое (ЧСС)	62
Вес тела	59
Индекс массы тела	21
Голень	33
Бедра	75
Таз	72
Талия	60
Грудь	77
9. Якименко М.М.
Сила (к-во подъемов)	14
Пульс в покое (ЧСС)	70
Вес тела	75
Индекс массы тела	19
Голень	38
Бедра	98
Таз	99
Талия	76
Грудь	96

10. Журавская П.С.
Сила (к-во подъемов)	16
Пульс в покое (ЧСС)	72
Вес тела	78
Индекс массы тела	20
Голень	35
Бедра	98
Таз	99
Талия	76
Грудь	90
11. Козелькова Н.Р.
Сила (к-во подъемов)	14
Пульс в покое (ЧСС)	66
Вес тела	80
Индекс массы тела	22
Голень	35
Бедра	89
Таз	87
Талия	78
Грудь	90
12. Симс Г.Г.
Сила (к-во подъемов)	16
Пульс в покое (ЧСС)	74
Вес тела	84
Индекс массы тела	21
Голень	38
Бедра	89
Таз	89
Талия	75
Грудь	90