Реферат: Воспитание силовых способностей в становой тяге у юношей 15-16 лет (на примере силового троеборья)

Альтернативный вариант идеальной техники.

Сумной стиль при более узкой стойке; угол между ступнями  100/130, больший наклон корпуса вперед, спина прямая или с незначительным прогибом назад в поясничном отделе, слегка опущенные плечи накрывают гриф штанги. При этом незначительно увеличивается расстояние, на стене более активно работают мышцами передней и задней поверхности бедра, что значительно облегчает съем.

Недопустимые ошибки

1.    Округленные спины повышают вероятность травмирования,  а также застревания штанги в мертвых точках.

2.    Центровка штанги должна приходиться на середины стопы.

3.    Отматывание грифа на себя.

4.    Отклонение и прогиб туловища назад после завершения движения.

Методика на исправление ошибок в тяги способом «сумо»

1 неделя:

Это вспомогательное упражнение используется при работе над съемом. И выполняется оно следующим образом.

Вес штанги 90% - 110% Max

1.  Понедельник

Разминка – 15 минут

1.   Жим лежа широкий хват

2.   Жим гантелей лежа

3.   Отжим на брусьях (с весом)

4.   Тяга штанги к поясу  

5.   Бицепс стоя

6.   Бицепс обратный хват

Среда

Разминка – 15 минут

1.   НЧК

2.   Тяга до колен

3.   Жим средний хват

4.   Тяга в изометрическом режиме  по времени до 10 минут

5.   Тяга с плеча (м)

6.    Тяга штанги к поясу

Пятница

Разминка – 15 минут

1.   НЧК  

2.   Тяга с 3-ой остановкой на высоте 5-10 см. от уровня пола

3.   Жим узкий хват

4.   Тяга с плеча (б)

5.   Трапеция

6.   Удержание штанги в тяге   - 10 минут

На 6 недель

I-II – 60-75%

II-III – 75-80%

III-IV – 80-85%

IV-VI – 85-95%

 

1. Тяга до колена

 Спортсмен выполняет упражнение в среднем темпе

1.    Упражнение может выполняться как   в классической стойке так и способом «сумо»

2.    Спина прямая или с небольшим прогибом назад в поясничном отделе

3.    Гриф штанги достигает уровня колен и задерживается на 2-3 секунды после чего происходит опускание снаряда.

1. Тяга в изометрическом режиме

Упражнения изометрического характера выполняются в медленном темпе.

1.    И.П. на старте (штанга чуть выше приподнята от помоста)

2.    Движение непрерывное и максимальное. Усилие приходятся практически на все группы мышц равномерно. Задача не снижать и не увеличивать темпа продолжать движение за счет спины и силы ног. И сохранение общего центра тяжести.

3.    Движение лопаток по направлению друг к другу и движения таза вперед в момент принятия неподвижного положения заканчивается. Продолжительность медленного подъема может составлять 8-10 секунд.

3. Тяга с плеча (б, м)

Штанга с плеча отделяется спокойно, но в дальнейшем её движение должно быть равноускоренным, то есть подъем должен производиться с постепенно нарастающим усилием. Здесь в большей степени работают мышцы спины. Разгибание туловища направлено вверх - назад. Вес штанги составил 100-115% от max. Данное упражнение используется для закрепления последней фазы «Фиксации».

Классический способ

Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах, выпрямленной спине, хват руками,  в отличии от сумного стиля, шире постановки ног (выпрямление в локтевых суставах).

Применяется при относительно слабых медиальных мышц бедра или недостаточной гибкости в тазобедренных суставах (невозможности развести колени в стороны) и сильных мышцах передней и задней поверхности бедра и выпрямителя спины.

Эта техника рекомендуется тем спортсменам,  у которых недостаточно развиты мышцы, но и короткие руки.

Динамическую работу в начале приходиться выполнять только разгибателем ног, которые включаются постепенно, не резко, но в полную силу. Для создания максимального усилия в момент отрыва штанги от помоста вместе с разгибателями ног переводится на преодолевающий режим работы разгибатели туловища.

Плечи и голова движутся дугообразно вверх – вперед,  и наклон туловища  по сравнению с первоначальным положением заметно увеличивается. Таз поднимается с большей вертикальной скоростью, чем плечи. Штанга перемещается вертикально вверх. В заключительной части тяги плечи разводятся назад.

Преимущество

Наиболее эффективная работа наружной поверхности мышц ног.

Недостатки

1.    Штанга проходит наибольшее расстояние

2.    В меньшей степени используется комбинезон для тяги.

3.    Тяга -  наиболее статичное движение в пауэрлифтинге и для осуществления мощного съема необходимо преодолевать инерцию снаряда. Это можно сделать следующим образом:

1.    Дернуть штангу на съеме. Применение этого способа возможно при сильной спине и идеальной технике (спина прямая или с небольшим прогибом назад в пояснительном отделе).

2.    Просесть ниже, чем это необходимо в стартовом положении и при подъеме вверх часть движения проходит без снаряда. Это способствует приданию спортсмену некоторой стартовой скорости и делает движение наиболее динамичным. Этот прием можно применить при достаточной растяжке (возможности как можно ниже просесть в широкой стойке).

3.    Комбинация приемов 1 и 2. При этом прежде чем сорвать штангу, делается несколько глубоких приседаний с дерганием штанги при подъеме.

4.    Перед съемом ноги сначала полностью выпрямляются в коленных суставах, туловище наклоняется вперед, за счет сгибания ног в тазобедренных суставах. Одновременно с глубоким вдохом происходит сгибание в коленных суставах и частичное выпрямление туловища), и на остается прямой во всех фазах выполнения упражнения, плечи накрывают гриф штанги) и сразу вслед за этим осуществляется мощный съем. Преимущества приема заключаются в том, что ноги спортсмена не утомляются, стоя согнутыми в стартовом положении, пока он сам готовиться выполнить движение и настраивается, и движение осуществляется как бы «в отдачу», т.е. сразу вслед за сгибанием ног начинается их разгибание (съем); кроме того, в таком стартовом положении легче осуществить глубокий вдох. Недостатком является то, что сложнее осуществить контроль спины.

5.    «Тяга с разбега»: настрой на подъем снаряда осуществляется перед подходом; спортсмен подбегает или быстро подходит к снаряду, хватает гриф и сразу же начинает тянуть. Применяя этот прием, внимание спортсмена не фиксируется на захвате грифа, поэтому при выполнении тяг могут возникнут следующие осложнения:

а) выскальзывание штанги из рук происходит при недостаточно прочном захвате, слабых кистях или коротких пальцах спортсмена.

б) «перекос» штанги при смещении захвата, в какую либо сторону (может случиться, что из-за этого штанга вообще не будет снята).

6.    Напрячь на съеме мышцы брюшного пресса: это сделает более эффективным процесс настуживания и облегчит съем.

7.    Одновременно с выпрямление ног во время съема попытаться согнуть руки в локтевых суставах. Из-за большой величины веса снаряда руки не согнуться, но затраченное на это усилие частично разгрузит штангу для ног. Этот прием является разновидностью приема 1, но при выполнении приема 1, «дерганье» штанги осуществляется в плечевых, а не локтевых суставах.

8.    Можно объединить приемы 1 и 7 то есть одновременно сгибать руки в локтевых суставах и приподнять и отвести плечи назад, но выполнение этого приема сложно по координации, так как при этом необходимо одновременно концентрироваться на выпрямлении ног, контроле спины и действиях рук в локтевых и плечевых суставах.

При работе над съемом можно использовать любые из перечисленных приемов или различные их комбинации (в зависимости от индивидуальных особенностей спортсменов), а также следующие вспомогательные упрожнения:

1.    Тяга до колен с весом 90/110% max, на 3/5 раз 3-4 подхода

3 5

   

2. Тяга в изометрическом режиме

3. Тяга с подставки

4. Тяга с 2 /  3 остановкой на высоте 5/10 см. относительно уровня пола

5. Тяга с виса с 8 / 10 остановкой на высоте 5 / 10 см. относительно уровня пола

 (двое ассистентов с 2-х сторон подают штангу спортсмену, спортсмен  делает глубокий вдох и опускает штангу на пол).

Мертвые точки

При выполнении становой тяги могут возникнуть проблемы в двух мертвых   точках.

а) первая мертвая точка находится на уровне коленных суставов.

Причины возникновения

1.    Недостаточно мощный съем, обусловленный неглубоким вдохом.

2.    «Зависание» спины при выпрямлении ног (спина не двигается вверх вместе со штангой, и на неё перекладывается вся нагрузка).

3.    Отталкивание штанги перед  съемом (или слишком большое расстояние между ногами и штангой перед съемом штанги с помоста).

4.    Слишком близкое расстояние между ногами и грифом штанги (штанга задевает за колени).

Ликвидация ошибок

1.    Работа над мощностью (глубокий вдох перед съемом, компенсирующее ускорение).

2.    Работа над согласованностью действий мышц ног и спины (спортсмен должен не подниматься штангу, а встать вместе с ней).

3.    В стартовом положении (ноги согнуты) ноги должны касаться грифа штанги.

4.    Вспомогательные упражнения:

а)  тяга с виса до колен

3  4

                           80  100%

                               3  6

б) тяга с плинтов различной высоты (гриф штанги должен находиться не выше уровня колен в стартовом положении)

2  4

                           100  120%

     3  5

в)  тяга с 2  остановкой у колен (остановка может быть как при подъеме, так и при опускании штанги, а также в каждой фазе выполнении упражнения)

3  4

                           До 90%

                               3

г)  тяга с прямых ног

3  4

                           90  75%

                              6  8

Причины возникновения ошибок

1.    Согнуться в грудной клетке или поясничном отделе спины.

2.    Слабые трапециевидные мышцы.

Способы ликвидации ошибок

1.    Работа над техникой (прямая спина)

2.    Упражнение ОФП для трапециевидных мышц (толчковая нога, пожимание плечами)

3.    Специальные вспомогательные упражнения:

а)  тяга с высоких плинтов (высота грифа на уровне колен или выше в стартовом положении

2  4

                           100  130%

                               3  5

б) упражнение в тяге

2  3

                            max

                             10x

в) выравнивание штанги из рук

Эта проблема особенно часто возникает у спортсменов со слабыми кистями или короткими пальцами.

Страницы: 1, 2, 3, 4, 5