Реферат: Здоровий спосіб життя
3. Норми і режими харчування
В даний час опрацьовані фізіологічні норми харчування, які являють собою середні величини, що віддзеркалюють оптимальні потреби окремих груп населення в основних харчових речовинах і енергії. Вони представлені в таблицях.
Середня ідеальна маса тіла прийнята 70 кг для мужчин і 60 кг для жінок.
Людям розумової праці рекомендується харчування, яке побудоване з врахуванням вікових, якісних і кількісних норм, виконуваної праці, умов навколишнього середовища та інших особливостей життя.
Зменшення в харчовому раціоні людей розумової праці білків викликає порушення діяльності кори великих півкуль головного мозку.
Збільшення їх також веде до нагромадження в організмі шкідливих речовин і може призвести до захворювання.
Надмірна кількість жиру знижує функцію головного мозку, серцево-судинної і дихальної систем. Для поповнення організму вуглеводами, людям розумової праці необхідно вживати не лише білий хліб, але і чорний, який має багато клітковини.
Важко переоцінити значення вітамінів у харчуванні людей розумової праці. Недостатня кількість їх приводить до виникнення різноманітних захворювань і до зниження розумової працездатності. Вітамін А вміщують такі продукти, як масло, молоко, сметана, яєчний жовток, морква, помідори, сир, рибний жир. Вітамін С вміщують цитрини, апельсини, фрукти, овочі, шипшина. Вітамін В6 знаходиться в печінці, рибі, дріжджах, бобових. Вітамін В1 є в житньому хлібі, пивних дріжджах, м'ясі, горіхах, квасолі, гречаній крупі. Вітамін В2 — в дріжджах, житньому хлібі, печінці, молоці. Вітамін РР знаходиться в м'ясі, печінці, картоплі, гречаній крупі.
Людям розумової праці необхідно вживати якнайбільше різноманітну їжу і забезпечити ЇЇ норми Добова кількість їжі для людини розумової праці повинна досягати біля 3 кг. Цю їжу слід приймати в умовах чотирьохразового харчування. При цьому, на снідання слід приймати приблизно третю частину раціону, на друге снідання — 15—20%, на обід — 45—50% і на вечерю — 10—15% всього об'єму їжі. На обід обов'язково приймати рідку їжу у вигляді супу. Піл час обідньої перерви на роботі слід випити склянку гарячого чаю. Вечеряти краще всього за 2—2,5 години, до сну. В інших випадках добре випити склянку кефіру або кислого молока.
Прийом їжі слід закінчувати, коли з'явиться перше відчуття ситості. Воно зберігається довше, якщо меню різноманітне, а саме: закуска, суп, м'ясо, городина, каша, хліб, солодке. Різноманіття раціону забезпечує організм усім необхідним для його життєдіяльності.
Харчуватись слід регулярно, в одні і ті ж години. У встановлений час буде найбільше активно виділятися шлунковий сік і виникнуть найкращі умови для перетравлення їжі.
Для рівномірного навантаження системи травлення необхідно приймати їжу не менше, ніж 4 рази на добу.
Якщо людина починає повніти, вона повинна переходити на часте роздрібнене харчування. Зайва вага збільшує ризик таких захворювань як цукровий діабет, ішемічна хвороба серця, жовчокам'яна хвороба. Переїдання суттєво знижує працездатність. В таких випадках слід обмежити легкозасвоювані вуглеводи, якими, є солодощі, які сприяють підвищенню рівня цукру в крові й утворенню надмірної жирової тканини. Дуже корисні малокалорійні харчові продукти, такі як огірки, капуста, кабачки, нежирний сир.
Підчас прийому їжі не слід читати, проводити ділові розмови, хвилюватись. Усе це сприяє погіршенню процесів травлення і засвоєння їжі. Дієтологи вважають, що у харчуванні не повинно бути жодного примушування. Харчове насилля може нанести незворотну фізичну і психологічну шкоду, їсти слід із задоволенням і не відволікатись при цьому. Не слід забувати про можливість процесу підготовки організму до прийому їжі. Під час сервірування столу, коли при цьому включаються звукові, світлові, слухові аналізатори, організм готується до прийому їжі і тоді краще виробляється шлунковий сік.
Дуже важливим є режим харчування. Біохімічно є доцільним харчуватись навіть сім—вісім разів на день і навіть різноманітними продуктами тому, то при кожному прийомі їжі викидається жовч, в міхурі проходить відновлення, виробляється шлунковий сік нормальної кислотності і всі його складові є пропорційно збалансовані.
Людина повинна знати, що саме буде подане на стіл і повинна бути психологічно підготовлена до того що саме їй доведеться їсти, а ферментативна система в той час сама підготує до того травний тракт. За 30 хвилин до початку їжі і після їжі слід випити склянку соку фруктів.
Таким чином, в основу довголіття входить чіткий розпорядок дня, рухлива активність, підтримування зрівноваженого нервово-психічного стану і раціональне харчування, яке включає поміркованість, різноманіття, високі смакові якості їжі, харчову та біологічну повноцінність, відповідність до виробничих енерговитрат чіткий режим.
Здорове харчування необхідне кожній людині і воно є запорукою довголіття.
4. Відмова від шкідливих звичок.
Про шкідливі для здоров'я фактори – про пияцтво і куріння, алкоголізм і наркоманію іноді дуже м'яко і ліберально говорять і пишуть, як про «шкідливі звички». Нікотин же і алкоголь величають «культурними отрутами». Але іменно вони, ці «культурні» отрути, приносять безліч лих і страждань – у родинах, у трудових колективах, є соціальним злом для суспільства. Більш того, у результаті шкідливих звичок скорочується тривалість життя, підвищується смертність населення, народжується неповноцінне потомство.
Бажання зберегти міцне здоров'я – важлива соціальна потреба людини, необхідна умова повноцінного життя, високої творчої активності, щастя. Серед факторів, що негативно впливають на здоров'я, велике місце займає паління, шкідливу дію якого відзначають не відразу, а поволі, поступово. Проведені численні опитування населення показали, що багато хто недостатньо знає про шкоду і всі наслідки паління. Пияцтво – це насамперед розбещеність, особистий порок людини: безвільність, небажання вважатися з думкою лікарів, громадськості, з даними науки; це – егоїзм, бездушне відношення до родини, до дітей. Ніяких виправдань немає і не може бути для п'яниць.
Існує думка, що в помірних кількостях алкоголь не шкідливий і сприяє підвищенню працездатності. Тютюновий дим не тільки вдихається курцем, але і надходить у навколишнє повітря. Поза затягуванням він в основному створює умови для пасивного паління. У повітря попадає половина диму плюс той, що видихає курець. Цілком зрозуміло, що таке повітря забруднене нікотином, окисом вуглецю, аміаком, смолами, бензпиреном, радіоактивними речовинами й іншими шкідливими компонентами.У приміщенні, де курять, забруднення повітря може збільшитися в 6 разів. Дівчина, що працює у просоченому сигаретним димом повітрі встановлено, що вона, як би викурює до 20 сигарет щодня. Дружина інтенсивно курящої людини в добу пасивно викурює 10 – 12 сигарет, а його діти – 6 – 7. Слід зазначити, що пасивне паління вкрай шкідливе для людей із хронічними захворюваннями легень і серця.
Існує думка, що паління підсилює працездатність, і багато хто прикриваються цим міфом. У дійсності дуже короткий час нікотин діє збудливо, потім швидко знижує і погіршує працездатність, як фізичну, так і розумову. Під впливом паління знижується гострота зору. Снайпер, що з 100 можливих вибивав 96 окулярів, після викурювання декількох сигарет вибив тільки 40 окулярів. Несумісний спорт і паління. Значні фізичні навантаження при тренуваннях, змаганнях збільшують вагу наслідків паління. Серцевий м'яз у спортсмена-курця ослаблений. Під дією нікотину погіршується координація рухів, зменшується їхня точність.
Споживання різних наркотиків – наркоманія – дійсний бич у багатьох країнах світу. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, наркотики зайняли перше місце серед винуватців передчасної смерті людей і уже визначили серцево-судинні захворювання і злоякісні пухлини. В усьому світі йде вал по наркоманії серед чоловіків і жінок. За ними втягуються в цей вир юнаки, дівчата, підлітки і навіть діти. Небезпечний будь-який наркотик, навіть одноразова його проба. При повторенні проби непомітно, але неминуче з'являється звичка. При відсутності наркотику людина випробує болісний стан – абстиненцію. Його переслідує розпач, занепокоєння, дратівливість, нетерпіння, болі в кістах і м'язах; він, як при катуванні, страждає від тяжкого безсоння, кошмарних снів. Прийом препаратів припиняє це борошно. Але ненадовго. Організм вимагає нового струсу. І знову під впливом наркотику збуджується нервова система. Можуть виникнути екстаз, хворобливий захват, ілюзії чи галюцинації. Але потім ніби-то відбувається падіння з вершини в глибоку прірву – випливає гальмування. Настрій стає вкрай пригнобленим, подавленим, настає важка депресія. Токсикомани домагаються сп'яніння, застосовуючи аерозолі – летучі отруйні речовини, що при їх вдиханні швидко поглинаються легенями і так само миттєво проникають у мозок. Аерозолі, як і алкоголь, затримують надходження кисню в кров, а без кисню, як відомо, мозок людини, центральна нервова система не можуть обходитися. Пригноблений подих, втрата самоконтролю, іноді втрата свідомості – от найбільш типові ознаки і наслідки токсикоманії. Аерозольне сп'яніння, повторене неодноразово, може призвести до летального результату. У медичній літературі описуються випадки з трагічними наслідками. Підліток, надихавшись аерозолей, звалився з балкона високого поверху. Інший знепритомнів і упав із крутого обриву в ріку. Були зафіксовані випадки, коли токсикомани просто гинули від ядухи. Вдихання аерозолей, колоїдних рідких сумішей, як встановлено в процесі досліджень, порушує діяльність бруньок і печінки, органів, без яких людина не може обійтися. Виявлено також, що вдихання деяких аерозольних речовин веде до того, що при найменшій фізичній напрузі, наприклад під час танців, настає критична серцева недостатність. Навіть одноразова проба отруйних аерозолей, наркотиків залишає слід у чутливих нервових клітках мозку, у печінці і бруньках, м'язах серця, у життєво необхідних органах.
Лікувати наркоманів важко, але і не завжди забезпечений успіх. Терміни лікування залежать від того, протягом якого часу підліток вживав наркотики. Чим довше воно, тим процес лікування довший, складніший. У чому ж конкретно полягає соціальна небезпека, шкода наркоманії? По-перше, наркомани погані працівники, їх працездатність, фізична і розумова, понижена, всі помисли, домінанта пов'язані з наркотиками – де і як його добути, спожити. По-друге, наркоманія завдає великого матеріального і морального збитку, будучи причиною нещасних випадків на виробництві, в транспорті, в побуті, причиною травматизму і захворюваності, різних правопорушень. По-третє, наркомани створюють нестерпні умови для своєї сім'ї, отруюючи її своєю присутністю, поведінкою, позбавляючи коштів для існування, скоюють важкий злочин по відношенню до потомства. По-четверте, наркомани, деградуючи фізично і морально, є тягарем для суспільства, втягують в цю ваду інших людей, в першу чергу молодь, а потім передчасно гинуть. По-п'яте, вживання наркотичних засобів аморальне. По-шосте, наркологічна хвороба у всіх її видах – соціальне небезпечне психічне захворювання, загрозливе самому майбутньому нації, благополуччю і здоров'ю населення всієї держави. По-сьоме, наркомани входять до групи ризику розповсюдження СНІДу.
5. Оптимальний руховий режим.
Деякі дослідники стверджують, що в нашому 20-му столітті фізичне навантаження зменшилося в 100 разів, в порівнянні з попередніми сторіччями. Якщо як слід розібратися, то можна дійти висновку, що в цьому твердженні немає або майже немає ніякого перебільшення. Уявіть собі селянина минулих сторіч. Він, як правило, мав невеликий наділ землі. Інвентарю і добрив майже ніяких. Проте, часто, йому доводилося годувати "виводок" з десятка дітей. Багато хто до того ж відпрацьовував панщину. Все це величезне навантаження люди несли на собі день за днем і все життя. Предки людини випробовували не менші навантаження. Постійна гонитва за здобиччю, втеча від ворога і т.п. Звичайно ж фізичне перенапруження не може додати здоров'я, але і недолік фізичної активності шкідливий для організму. Істина як завжди лежить десь посередині.
Важко навіть перерахувати всі позитивні явища, що виникають в організмі під час розумно організованих фізичних вправ. Воістину - рух цей життя. Звернемо увагу лише на основні моменти.
В першу чергу слід сказати про серце. У звичної людини серце працює з частотою 60 - 70 ударів в хвилину. При цьому воно споживає певну кількість живильних речовин і з певною швидкістю зношується (як і організм в цілому). У людини абсолютно не тренованого серце робить в хвилину більшу кількість скорочень, також більше споживає живильних речовин і звичайно ж швидше старіє. Все інакше у добре тренованих людей. Кількість ударів в хвилину може дорівнювати 50, 40 і менш. Економічність серцевого м'яза істотно вище за звичний. Отже зношується таке серце набагато повільніше.
Фізичні вправи приводять до виникнення дуже цікавого і корисного ефекту в організмі. Під час навантаження обмін речовин значно швидшає, але після неї - починає сповільнюватися і, нарешті, знижується до рівня нижче за звичний. В цілому ж у людини, що тренується, обмін речовин повільніший звичного, організм працює економічніше, а тривалість життя збільшується. Повсякденні навантаження на тренований організм надають помітно меншу руйнівну дію, що також продовжує життя. Удосконалюється система ферментів, нормалізується обмін речовин, людина краще спить і відновлюється після сну, що дуже важливо тренованому організму, збільшується кількість багатих енергією з'єднань, як те АТФ, і завдяки цьому підвищуються практично всі можливості і здібності. Зокрема розумові, фізичні, сексуальні.
При виникненні гіподинамії (недолік руху), а також з віком з'являються негативні зміни в органах дихання. Знижується амплітуда дихальних рухів. Особливо знижується здібність до глибокого видиху. У зв'язку з цим зростає об'єм залишкового повітря, що несприятливо позначається на газообміні в легенях. Життєва місткість легенів також знижується. Все це призводить до кисневого голодування. У тренованому організмі, навпаки, кількість кисню вища (при тому, що потреба понижена), а це дуже важливо, оскільки дефіцит кисню породжує величезне число порушень обміну речовин. Значно зміцнюється імунітет. У спеціальних дослідженнях проведених на людині показано, що фізичні вправи підвищують імунобіологічні властивості крові і шкіри, а також стійкість до деяких інфекційних захворювань. Окрім перерахованого, відбувається поліпшення цілого ряду показників: швидкість рухів може зростати в 1,5 - 2 рази, витривалість - у декілька разів, сила в 1,5 - 3 рази, хвилинний об'єм крові під час роботи в 2 - 3 рази, поглинання кисню в 1 хвилину під час роботи - в 1,5 - 2 рази і т.д.
Велике значення фізичних вправ полягає у тому, що вони підвищують стійкість організму по відношенню до дії цілого ряду різних несприятливих факторів. Наприклад, таких як знижений атмосферний тиск, перегрів, деякі отрути, радіація і ін.
Від неправильного способу життя, або просто з часом, в організмі можуть накопичуватися шкідливі речовини, так звані шлаки. Кисле середовище, яке утворюється в організмі під час істотного фізичного навантаження окисляє шлаки до нешкідливих з'єднань, а потім вони з легкістю виводяться.
Як бачите, благотворний вплив фізичного навантаження на людський організм справді безмежний! Це і зрозуміло. Адже людина спочатку була розрахована природою на підвищену рухову активність. Понижена активність веде до багатьох порушень і передчасного старінню організму!
Звичайно, найбільш ефективні з погляду продовження життя вправи на витривалість (ходьба, біг, велосипед і т.п.), але для досягнення максимального результату є значення за допомогою тих, що обтяжать і тренажерів тренувати, і м'язи, адже, як мовилося, м'язова маса складає близько 40% ваги тіла, і здорова мускулатура нам ніяк не перешкодить. Тренування м'язів звичайно називається атлетичною гімнастикою. Якщо Вам необхідно скинути зайву вагу або набрати її, то атлетична гімнастика тут просто незамінна.
6. Режим праці і відпочинку
Гігієнічний режим праці і відпочинку, науково обгрунтована організація праці є невід'ємною умовою нормальної працездатності людини. Не дивно, якщо, серед вчених зустрічаються люди, які рано припинили свою діяльність внаслідок того, що надмірно працювали, не звертаючи уваги на необхідність своєчасного відпочинку, і доводили себе до розумової перевтоми.
