Реферат: Закаливание как оздоровительная система
Следует знать, что частота пульса у взрослого здорового человека в условиях покоя в минуту составляет 60 – 75 ударов с равными интервалами. Однако эти соотношения могут нарушаться при аритмиях сердца, когда промежутки между отдельными ударами становятся неодинаковыми.
Наблюдая за пульсом, отмечают число ударов в минуту, их ритм. Резкое замедление или учащение пульса по сравнению с предыдущими данными – один из симптомов нарушения здоровья. Пульс обычно проверяют по утрам, лежа в постели, а также до и после окончания закаливающих процедур или физкультурных занятий.
Частота дыхания характеризует работу дыхательных органов и сердечно-сосудистой системы. Помимо частоты, отмечают ритм дыхания, наличие одышки, кашля и др. Спирометрия – определение жизненной емкости легких – позволяет оценивать функциональное состояние органов дыхания. При правильном закаливании этот показатель, как правило, увеличивается.
Масса тела после первых закаливающих процедур может немного уменьшится. В дальнейшем она стабилизируется. У детей и подростков в результате естественного развития организма масса тела постоянно увеличивается.
При систематическом закаливании величина этого показателя колеблется в небольших пределах. После занятий физическими упражнениями он может уменьшиться, но затем, после приема пищи, быстро восстанавливается.
Масса тела обычно определяется утром натощак, до и после занятий и процедур.
Аппетит – показатель нормальной работы органов пищеварения и всего организма. Его нарушение указывает на переутомление или какое-либо заболевание.
Сон – естественное и необходимое средство восстановления сил.
В свете современных представлений сон рассматривается как важная активная деятельность организма, только организованная иначе, чем дневная жизнь. Во время сна человек получает наиболее полноценный отдых, восстанавливает работоспособность, накапливает энергию, растраченную во время бодрствования. Происходит переработка и своеобразная сортировка информации, полученной за день. Те данные, которые не нужны, а может быть, и вредны, уходят из сознания. Это тревожные мысли, ненужные волнения, воспоминания о конфликтах, страх и т.п. «Наилучший способ избавиться от тяжелого беспокойства или умственной путаницы – переспать их», - советует основатель кибернетики Н. Винер. Действительно, после сна мысль всегда становится яснее. Недаром известная пословица гласит: «Утро вечера мудренее».
Оценка состояния здоровья по данным самоконтроля должна проводиться с учетом всех показателей, так как они дополняют друг друга. Пусть добрым напутствием для вас послужит признанием знаменитого стайера, олимпийского чемпиона П. Болотникова: «Ничем особенным природа меня не наделила. В юности я не отличался крепким здоровьем. И когда увлекся спортом, естественно, меньше всего думал о блеске олимпийской медали. Просто мне очень хотелось стать сильнее, чем я был на самом деле. Если же я достиг спортивных высот, то этим обязан многолетним тренировкам, целеустремленности, большому труду, строгому соблюдению режима питания, сна, нагрузок, отдыха».
Вместе с тем данные самоконтроля только дополняют врачебные обследования, а не заменяют их. Поэтому не следует торопиться с выводами – самостоятельно менять привычный режим жизни и оздоровительных занятий. При малейших неблагоприятных изменениях показателей самоконтроля лучше обратиться за советом к врачу.
§ 3. Вокруг воздушный океан
Воздух, как известно, представляет собой естественную смесь газов, главным образом азота и кислорода. Эта газовая оболочка и составляет атмосферу нашей планеты. Под воздействием воздуха и воды на поверхности Земли совершаются важнейшие геологические процессы, формируются погода и климат.
Существование человека, жизнедеятельность его органов и систем во многом зависят от химического состава и физических свойств атмосферного воздуха. Если без еды человек может обходиться десятки дней, без воды – 3 дня, то без воздуха он не проживет и 10 мин. Но воздух не только «поставщик» необходимого кислорода. Он прекрасное средство укрепления и закаливания организма. Недаром воздушные ванны рассматриваются как наиболее «нежные» и безопасные процедуры. С них обычно и рекомендуется начинать систематическое закаливание всего организма.
Первый профессор медицины Московского университета С.Г. Зыбелин, ученик великого М.В. Ломоносова, ратовал за профилактическое направление в отечественной медицине. Он утверждал «Воздух не только жизнь хранит, но и здравие наблюдает…» В этих словах раскрыто важнейшее значение воздуха для укрепления здоровья человека. Виднейшие ученые упорно доказывали: «купание» в воздушной среде соответствует природе человека. «Как рыба в воде, - утверждал, в частности, немецкий ученый XVIII в. Г. Лихтенберг, - человек живет, постоянно окруженный другой жидкостью – воздухом. Купание в последнем может быть более целесообразным, нежели холодная водяная ванна».
Воздушные ванны благотворно действуют на человека. Благодаря им он становится более уравновешенным, спокойным. Незаметно исчезает повышенная возбудимость, улучшается сон, появляются бодрость и жизнерадостное настроение. Положительно влияют воздушные ванны на сердечно-сосудистую систему – способствуют нормализации артериального давления и лучшей работе сердца.
Укрепление деятельности сердечно-сосудистой системы чрезвычайно важно для механизма закаливания. Еще И.П. Павлов писал: «Во главе теплодвижущих приборов я поставил кровеносные сосуды». Сосудистая система, взаимодействуя с нервной, выступает в роли защитного прибора, охраняющего организм от резких колебаний внешней температуры. Выходит, подвергая кожу воздействию холодного воздуха, мы тем самым тренируем защитные приспособления организма, в данном случае сосудистые реакции.
Следовательно, в процессе закаливания воздухом происходит повышение работоспособности всех систем, обеспечивающих терморегуляцию. По отношению к сосудистой системе это значит, что чем быстрее сосуды после охлаждения (суждения) возвратятся к своему нормальному состоянию, тем лучше наш организм приспосабливается к холоду. Русский физиолог А.А. Ухтомский писал: «Показателем работоспособности ткани является ее лабильность, т.е. скорость, с которой ткань, отреагировав, способна вернуться к исходному состоянию». В результате закаливания воздухом значительно повышается подвижность и эффективность сосудистых реакций у человека.
А замечали ли вы, как легко дышится после грозы? Дождь прибил пыль, освежил кроны деревьев, наполнил воздух душистым ароматом. Настоенный на аромате трав и цветов, кристально чистый воздух вселяет в нас бодрость, прибавляет сил. Так и хочется всласть надышаться им! Давно подмечено, что под влиянием чистого воздуха заметно улучшается деятельность всей довольно сложной дыхательной системы. Особенно ярко это проявляется у тех, кто страдает заболеваниями органов дыхания. Активизируются также окислительные процессы в тканях.
§ 4. С чего начать?Воздух не только поставщик кислорода. Образуя ветер, его потоки оказывают существенное влияние на природные процессы и явления. От ветра – ураганы и бури, волнения на морских просторах, эрозия почвы, всякого рода разрушения…
Другое дело – воздушные потоки умеренной силы. Именно они из всех естественных факторов рассматриваются как наиболее «нежные», безопасные, всем доступные процедуры. Именно воздух, по мнению ученых, наиболее универсальное средство закаливания. С воздушных ванн медики рекомендуют начинать систематическое закаливание организма. Это простое, но вместе с тем исключительно полезное начинание не откладывайте в долгий ящик.
Влияние воздушных потоков на человеческий организм разносторонне. Это воздействие и температуры воздуха и его влажности, и скорости движения, и наличия аэрозолей – всякого рода твердых и жидких веществ, находящихся в состоянии мельчайшего раздробления. Основной фактор, воздействующий на человека, - температура воздуха.
Воздушная ванна может быть общей, если воздействию воздуха подвергается вся поверхность тела, либо частичной, когда обнажается только его часть (туловище, шея, руки, ноги). Закаливающее воздействие воздушных потоков связано прежде всего с разницей температур между ними и поверхностью кожи. Слой воздуха, находящийся между телом и одеждой, обычно имеет постоянную температуру (около 27 – 28 оС). Разница между температурой кожи одетого человека и окружающим воздухом, как правило, невелика. Потому-то отдача тепла организмом почти незаметна. Но как только тело человека освобождается от одежды, процесс отдачи тепла становится интенсивнее. Чем ниже температура окружающего воздуха, тем большему охлаждению мы подвергаемся.
Воздушные ванны по воздействию на организм подразделяются на тепловатые (свыше 22 оС), прохладные (от 20 до 17 о С), холодные (от 16 оС и ниже). Такое деление, конечно, условно, рассчитано на «рядового» человека. У хорошо закаленных людей ощущение холода, естественно, возникает при более низкой температуре.
Воздействие холодного воздуха на большую поверхность тела вызывает в организме определенную реакцию. В первый момент вследствие большой отдачи тепла возникает ощущение холода, затем кровеносные сосуды кожи расширяются, приток крови к коже увеличивается, и ощущение холода сменяется чувством приятной теплоты.
Прием воздушных ванн следует начинать в предварительно проветренном помещении. По мере закаливания их переносят на открытый воздух. Лучшее место для процедур – затененные участки с зелеными насаждениями, удаленные от источников возможного загрязнения атмосферы пылью, дымом, вредными газами. Это имеет немаловажное значение. Когда-то мы радовались развитию индустрии, пуску новых предприятий. Теперь же проблемы экологии стали одними из самых насущных. Оказывается, на нашей планете ежегодно сжигаются миллиарды тонн условного топлива. В атмосферу при этом выбрасывается еще больше тонн углекислого газа, воздух загрязняется окислами газа, воздух загрязняется окислами азота, сероводорода и др.
Вредные вещества в отдельных случаях, обусловленных недостаточным проветриванием окружающей атмосферы, могут накапливаться в приземных слоях воздуха, образуя ядовитый смог, что нередко вызывает массовые отравления. Особую опасность представляют радиоактивные загрязнения, которые могут носить глобальный характер.
Загрязнение воздуха неуклонно ведет к ухудшению условий существования человека, животных, растений, приводит к увеличению заболеваний. В нашей стране действуют специальные законы об озране природы, ведется санитарный надзор за состоянием воздушного бассейна. При планировании и застройке городов и поселков, размещении промышленных объектов предусматривается создание санитарно-защитных зон, вынос за пределы жилых районов вредных в санитарном отношении промышленных объектов.
Как видим, оздоровление окружающего нас воздушного океана – одна из важнейших задач современного градостроительства и коммунального хозяйства. Любителям закаливания об этом важно знать для того, чтобы подбирать для своих воздушных процедур подходящие места – такие, где можно без страха и сомнения полной грудью вдохнуть глоток чистого воздуха.
Ну-ка, ветер, гладь нам кожу!
Принимают воздушные ванны, в положении лежа, полулежа, в движении. Для получения хорошей реакции рекомендуется раздеваться быстро – так, чтобы воздух оказал воздействие сразу на всю поверхность обнаженного тела. Это вызовет быструю и энергичную реакцию организма. Во время прохладных и холодных ванн полезно выполнять энергичные движения. Однако если во время воздушной ванны станет холодно, появятся гусиная кожа и озноб, немедленно оденьтесь и выполните небольшую пробежку, несколько гимнастических упражнений. После воздушных ванн полезны водные процедуры.
Время суток для проведения закаливания воздухом принципиального значения не имеет. Лучше, конечно, выполнять такие краткие процедуры утром, после сна, в сочетании с гигиенической гимнастикой. А вот специальные сеансы воздушных ванн не рекомендуется принимать менее чем через полтора часа после еды или натощак. При закаливании воздухом, помимо температуры, обязательно учитываются влажность и скорость движения воздуха. Относительная влажность выражается отношением абсолютной влажности к максимальной при данной температуре воздуха. Исчисляется она в процентах. Воздух в зависимости от насыщения водяными парами принято подразделять на сухой – до 55 %, умеренно сухой – от 56 до 70 %, умеренно влажный – от 71 до 85 %, очень влажный – выше 86 %.
Благодаря современным механизмам терморегуляции человек легко переносит температурные изменения и может приспособиться к различным климатическим условиям. Для него оптимальная влажность воздуха – 40 – 60 %. Сухой воздух всеми переносится легко. Повышенная влажность воздуха неблагоприятна: при высокой температуре она способствует перегреванию организма, а при низкой температуре – переохлаждению. Установлено также, что при высокой относительной влажности воздуха нам, к примеру, холоднее, чем при низкой. Объясняется такое явление тем, что вода лучше проводит тепло, чем воздух.
При закаливании должна учитываться скорость движения воздуха. В холодную, но тихую, безветренную погоду нам теплее, чем в более теплую, но с ветром. Почему? Дело в том, что при ветре слой нагретого воздуха около нашего тела – так называемый пограничный слой – все время сменяется и тело нагревает все новые порции воздуха. При ветре, следовательно, организм тратит больше тепла, чем в безветренную погоду. Ветер вызывает увеличение теплоотдачи организма. При высокой температуре (до 37 0С) он предохраняет человека от перегревания, а при низкой – от переохлаждения организма. Особенно неблагоприятна комбинация ветра с низкой температурой и высокой влажностью воздуха.
Влияние на организм оказывают и аэрозоли, постоянно «бомбардирующие» кожные покровы тела, слизистые оболочки дыхательных путей. Состав аэрозолей разнообразен. Установлено, например, что в потоках воздуха, идущих с моря, преобладают аэрозоли, несущие натриевые, йодистые, бромистые и магниевые соли. Ветер с больших зеленых массивов несет древесную и цветочную пыльцу, микроорганизмы. Легкие ионы с отрицательным зарядом оказывают на организм положительное воздействие. Для искусственной ионизации воздуха разработан ряд приборов.
Эти и другие свойства воздушных потоков необходимо учитывать при закаливании. В сырую и ветреную погоду, например, продолжительность пребывания на воздухе необходимо сократить. В дождь, туман и при скорости движения воздуха свыше 3 м в секунду процедуры на открытом воздухе вообще лучше не проводить.
Дозировку воздушных ванн принято осуществлять двумя путями: постепенным снижением температуры воздуха или увеличением длительности процедуры при одной и той же температуре. Последний способ удобнее, поскольку температура воздуха во многом зависит от погоды.
Для здоровых людей первые воздушные ванны длятся 20 – 30 мин при температуре воздуха 15 – 20 0С. В дальнейшем продолжительность процедур каждый раз увеличивается на 5 – 10 мин и постепенно доводится до 2 ч.
Последующий этап закаливания воздухом – воздушные ванны при температуре 5 – 10 0С, продолжительность до 15 – 20 мин. Во время их приема обязательно выполняйте физические упражнения либо трудоемкую работу. Что касается холодных ванн, то они могут приниматься лишь хорошо закаленными людьми и только после врачебного обследования. Продолжительность таких ванн не должна превышать 5 – 10 мин.
Воздействие воздушных ванн на человека принято оценивать по количеству тепла, отдаваемого организмом во внешнюю среду за период процедур. При это увеличивается количество калорий, отдаваемых с 1 м2 поверхности кожи. В зависимости от этой величины и строится методика закаливания воздухом.
Таблица 1. Дозирование воздушных ванн
|
Характеристика |
Температура воздуха, 0С |
Продолжительность, мин |
||||||||
|
1-я |
2-я |
3-я |
4-я |
5-я |
6-я |
7-я |
8-я |
9-я |
||
| Очень холодные |
-7 – 4 -3 – 1 |
0,5 0,5 |
1 1 |
1,5 2 |
2 2,5 |
2,5 3 |
3 4 |
3,5 5 |
4 5 |
4,5 6 |
| Холодные |
0 – 4 5 – 8 |
1 1 |
1,5 2 |
2,5 3 |
3 4 |
4 5 |
5 6 |
6 7 |
6 8 |
7 8 |
| Умеренно холодные |
9 – 12 13 – 16 |
1,5 2 |
3 4 |
4,5 6 |
6 8 |
7,5 10 |
9 12 |
10,5 14 |
12 16 |
13,5 18 |
| Прохладные |
17 – 18 19 – 20 |
3 4 |
6 8 |
9 12 |
12 16 |
15 20 |
18 24 |
21 28 |
24 32 |
27 36 |
| Безразличные | 21 – 22 | 8 | 16 | 24 | 32 | 40 | 48 | 56 | 64 | 72 |
| Тепловые | свыше 22 | 16 | 32 | 18 | 64 | 80 | 96 | 112 | 144 | 144 |
